Упражнения для осанки в домашних условиях для детей и взрослых. Упражнения для правильной осанки у взрослых

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

Стать спиной к ровной стене;

Ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

Голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки - это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника - это здоровье всего тела.

Упражнение "Лодка"

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки - параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе - подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение "Перекресток"

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение "Отжимание лежа"

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение "Верблюд" или "Кошка"

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого "корабля пустыни". Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение "Планка"

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается "Планка". Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции - это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или "Полумостик"

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания - лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений - там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами - это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки - это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него - самостоятельно в домашних условиях.

Давно известно, что мужчины и женщины, которые обладают красивой и ровной осанкой, гораздо реже беспокоятся об избыточном весе, чем люди, у которых опущены плечи, сутулая спина.

Но малопривлекательный внешний вид - это, конечно, не основная проблема неправильной осанки.

Упражнения для формирования правильной осанки очень действенны и эффективны. Главное вовремя обнаружить проблему и заняться ее решением.

Причины и последствия

Врожденное заболевание позвоночника или возникшее в детстве, является одной из причин . Но первой причиной специалисты обозначают ослабленные мышцы спины и плохой их тонус. В этом случае они не способны даже некоторое время удержать напряжение. Для того чтобы держать свое тело в правильном положении, нужно периодически проводить тренировки для мышц, выполнять специальные несложные упражнения для формирования правильной осанки.

Почему же мышцы становятся ослабленными:

из-за малоподвижного образа жизни;
непригодных условий работы;
неправильной посадки за столом;
избыточного веса;
из-за ношения неудобной обуви на высоком каблуке.

К каким последствиям может привести неправильная осанка:

Защемление нерва

защемление нерва и остеохондроз;
сильные болевые ощущения в спинном и грудном отделе;
мигрень;
снижение кровообращения, гипоксия;
нарушения работы диафрагмы и как следствие затрудненное дыхание;
лишний вес;
общая слабость.

Делаем осанку ровной и красивой

Перед тем как начать выполнять упражнения для выпрямления осанки, необходимо сначала провести несколько занятий для укрепления позвоночника:

В положении лежа, руки в разные стороны, стараемся приподнять голову, напрягая шейную мышцу. В это же время тянем на себя носочки. Не менее чем на десять секунд фиксируемся в таком положении. Действие выполняем 5 раз по полминуты.
Садимся на стул и руки убираем за голову, спину стараемся прогибать по максимуму не менее пяти секунд. Выполняем не менее 6 раз.
Занимаем стоячее положение, убираем руки за спину и делаем «замочек» из рук. Выполняя упражнение, следует напрягать и расслаблять руки не менее десяти раз.
Лежим на спине, руки вдоль тела. Стараемся немного подняться, не отрывая ног от пола и не сгибая их. Допустимо при этом придерживать тело руками. При поднятии задерживаем дыхание. Выполняем от 7 до 10 раз.
Ложимся на живот и, придерживая лодыжки руками, стараемся дотронуться ногами до головы. Мышцы тела напрягаем максимально. Выполняем не более 10 раз.
Так же в положении на животе, с выпрямленными вдоль тела руками, сгибаем ноги и поднимаем таз на столько, насколько это возможно. Задерживаемся на 7-10 секунд, расслабляемся. Выполняем от 5 до 10 раз.

После того как упражнения для позвоночника выполнены, можно переходить к упражнениям для осанки.

Легкие и эффективные упражнения для ровной осанки не требуют большого количества времени. Главное правило – это регулярность их выполнения. Только при систематическом выполнении упражнений, исправляющих неправильную осанку, можно достичь положительного результата. Отличным дополнением будут занятия физкультурой и занятия в бассейне хотя бы один-два раза в неделю. При систематическом выполнении упражнений и занятий аквааэробикой желаемый результат будет получен гораздо быстрее.

Итак, упражнения для осанки в домашних условиях:

Занимаем стоячее положение и поочередно приподнимаем плечи, сначала правое, потом левом, задерживаясь на пару секунд. Выполняем не менее 10 раз.
Так же в положении стоя держим ровно спину и отводим сразу два плеча то вперед, то назад. Выполняем 10-12 раз.
Заводим за спину руки и поднимаем их настолько высоко насколько возможно. Руки при этом не сгибаем. Выполняем до 10 раз.
На вдохе сводим обе лопатки и втягиваем живот, прогибаемся назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз.
Сидя на стуле, протягиваем вверх обе руки, соединяем их в «замочек» и заводим за лопатки. Руки сгибаем в локтях. Задерживаемся 5 секунд в таком положении. Выполняем не менее 10 раз.
Занимаем лежачее положение, руки размещаем под бедрами. Очень медленно приподнимаем поочередно то корпус тела, то ноги. Перекатываемся так в течение двух минут, постепенно стараемся приподняться выше.
Стоя на коленях, опускаем ягодицы на стопы. Наклоняемся вперед, вытягивая при этом руки вперед. Прогибаемся максимально и перекатываемся сначала вперед, потом назад. Выполняем не менее 3 минут.
Пожалуй, самое эффективное упражнение для красивой осанки. Лежа на животе, вытягиваем обе руки вперед, образовывая, таким образом, ровную линию. Руки, ноги и верх корпуса тела отрываем от пола и смотрим вперед. Задерживаемся на пару секунд и разводим руки в разные стороны. В течение десяти секунд задерживаемся, опускаемся и расслабляемся. Это действенное упражнение выполняем 10-15 раз.

Такие упражнения для исправления осанки в домашних условиях требуют систематического выполнения.

Лечебная физическая культура

Как исправить осанку в домашних условиях? ЛФК для исправления осанки весьма эффективная процедура. Программа ЛФК составляется с врачом и выполняется систематически.

Схема выполнения упражнений лечебной гимнастики состоит из двух этапов: разминки и основного комплекса упражнений ЛФК.

Несложные упражнения для разминки:

Находясь в положении стоя, руки кладем на пояс и совершаем наклоны сначала вправо-влево, затем вперед-назад.
Держась за спинку кровати или стула, то прогибаем, то округляем спину.
Делаем круговые движения головой то в одну сторону, то в другую.
Вытягиваем руки кверху, затем сгибая коленки, вытягиваем их вперед.

Упражнения ЛФК для исправления осанки у взрослых

Лечебную гимнастику начинаем со стояния у стенки. Две минуты стоим, прижавшись лопатками, тазом, пятками к стене. Далее, выполняем упражнения для формирования правильной осанки:

Первую неделю упражнения ЛФК для хорошей осанки выполнять следует по пять раз каждое. Далее, количество упражнений для формирования правильной осанки можно увеличивать. После выполнения упражнений для коррекции осанки нужно еще раз постоять у стенки не более двух минут. Очень важно следить за собой, и при исполнении различных домашних обязанностей или на работе держать спину ровно. Красивая осанка зависит от систематических упражнений, выполняемых ежедневно.

Причины нарушения осанки у детей и упражнения для ее исправления

Неправильная осанка формируется во время быстрого роста ребенка, а именно с 7 до 12 лет. Причин тому множество. Частые детские заболевания и несбалансированное питание могут нарушить рост и формирование костей и мышц, что приводит к неправильному формированию осанки. Упражнения для правильной осанки у ребенка очень простые и не вызовут у него никаких трудностей.

Упражнения для исправления осанки у детей:

Упражнения для осанки для детей

Лежа на полу, ребенок протягивает прямые руки прямо перед собой. Далее, он одновременно приподнимает и руки, и ноги, немного прогибаясь в области поясницы. Во время упражнения опирается на грудь, тазовую часть и живот. Зафиксироваться так нужно на 2 секунды. Выполняется от 3 до 5 раз.
Отличные упражнения для коррекции осанки «Лягушка» и «Плавец».

локти нужно прижать к телу, большие пальцы рук должны прикасаться к плечам. Голова держится прямо, грудь приподнята. Сгибаем руки в области локтей и держим их прямо перед собой, медленно опускаем голову на них, расслабляемся. При выполнении упражнения дыхание ровное. Для правильной осанки это упражнение повторяем 5 раз.
обе руки нужно поднести к подбородку, ладони при этом сложены. Выпрямляем и разводим их в стороны. Далее руки сгибаем в области локтя и кладем на них голову, расслабляемся. Выполняем 5 раз.

Исправление осанки у взрослых займет гораздо больше времени и сил, поэтому лучше заняться этим вопросом еще с детства.

Способы исправления и улучшения осанки

Устранить недостатки можно, выполняя комплекс упражнений для осанки, и также необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Спать рекомендуется на жестком матрасе – это очень полезно для спины и осанки.
Подбирать обувь необходимо удобную.
Заниматься физической культурой, устраивать прогулки на свежем воздухе.
При сидении за столом, чтении книги, работе за компьютером необходимо соблюдать правильное положение.
Не стоять на одной ноге. Эта вредная привычка пагубно влияет на осанку.
Контролировать нагрузку на позвоночник.
Ежедневно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Известно, что большинство людей работают в офисах за компьютером и проводят в интернете большую часть своего свободного времени. А ведь слишком долгое сидение у компьютера может не только подпортить зрение, но и привести к искривлению позвоночника. Для того чтобы окончательно не испортить осанку и хоть как-то снизить нагрузку, нужно подобрать для себя кресло, на котором будет проходить большая часть дня. Кресло с ортопедической спинкой, повторяющей изгиб спины, будет как нельзя кстати. Главное при покупке кресла обратить внимание на спинку, она должна прилегать к пояснице.

Итак, упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять каждый день, ведь ровная, красивая осанка очень много может поведать о человеке. На сегодняшний день все большее количество подростков уделяют огромное количество времени своей внешности, ее коррекции. Доводят ее до идеальности. Сутулая спина и обвисший живот говорит о ленивости человека, а тот, кто мечтает добиться высот в работе и в личной жизни выглядит совершенно иначе. Хорошая, ровная осанка – показатель целеустремленности и отличной работоспособности как для девушек, так и для многих парней. И те и другие смогут легко подобрать для себя комплекс занятий: для парней отлично подойдут упражнения для осанки с различными гантелями, а красивая осанка девушки требует более легких упражнений. Упражнения для правильной осанки у детей практически идентичны упражнениям для взрослых людей.

– это не только гарантия активной и полноценной жизни, но и залог здоровья . Нарушения анатомической оси приводят к преждевременному старению организма и усиленному износу тканей опорно-двигательного аппарата.

Среди современного общества увлечение здоровым образом жизни приобретает все большую популярность. Не исключение и спорт, который, однако, не всегда приносит положительные результаты. Почему так происходит? Люди отдают предпочтение идеальному телу, подменяя этим понятием тело здоровое. Но накачанные мышцы, занятия фитнесом и «стальной» пресс не могут решить главной проблемы, на которую необходимо обращать внимание в первую очередь.

Коррекции требует осанка и именно с этого нужно начинать .

В данной статье мы рассмотрим фото и видео комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях, которые помогут улучшить вашу осанку, а при длительном выполнении — добиться полного её выпрямления.

Почему осанка может быть неправильной

Причиной, из-за которой формируется неправильная осанка, являются дегенеративные заболевания позвоночного столба, например, и другие.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Обычно искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Травмы, полученные при родах;
Микротравмы позвоночного столба;
Наследственные патологии;
Атоничность мышц спинного корсета;
Неудобный матрас;
Излишние килограммы;
Постоянное ношение обуви на каблуках;
Постоянное ношение сумок на одном и том же плече.

У детей нарушается происходят чаще, чем у взрослых, и это обусловлено скоростью развития и формирования позвоночника. До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты все еще мягкие, их формирование находится в активной стадии. У детей эластичные мышцы, которые подстраиваются под искривление, поэтому деформация развивается значительно быстрее. Но те же самые факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки, при условии, что упражнения для её коррекции будут выполняться ежедневно.

Как проверить правильность собственной осанки

При сохранении анатомически правильной осанки голова и тело должны располагаться в пределах единой вертикальной линии, при этом плечевой пояс немного развернут и опущен, а оба плеча располагаются на одинаковой высоте.

Анатомическая ось позвоночного столба должна просматриваться без искривлений и выпячиваний. Грудина может быть слегка выпуклой, допустимо малое выпирание или втягивание брюшины. При здоровом позвоночнике ноги человека способны полностью разогнуться в коленных суставах и подвижны в тазобедренной области. Каждый отдельный сустав подвижен, а мускулы визуально различимы и рельефны.

При сведении ног вместе они должны быть прямыми, бедра, колени, голени и пятки полностью смыкаются, а человек при этом не испытывает никакого излишнего напряжения в мышцах. Допустим малый просвет ниже колена, в области над внутренней частью лодыжек. Если внутренняя поверхность стопы не касается пола, то плоскостопие тоже можно исключить.

Чтобы выяснить, где именно в осанке человека есть дефекты, необходимо поставить его спиной к стене и плотно прижать. Сомкнуть стопы, прижать голову затылком к стене и смотреть прямо перед собой. Руки свободно опустить вдоль тела. Если ладонь помощника свободно входит между поясничным отделом и стеной, то говорят о правильной осанке.

Нарушения видны в том случае, если мышцы брюшного пресса ослаблены и масса брюшины смещает позвоночник назад. Это может произойти из-за вышеописанных причин.

Последствия

Любое, даже самое малейшее искривление позвоночного столба приведет:

К изменению функциональности диафрагмы, и, как следствие, — нарушению дыхания;
Ухудшению гемодинамика;
Снижению интенсивности кровотока в конечностях;
Подвержению тканей мозга гипоксии;
Подвержению связок процессу окостенения;
К постоянному напряжению мышц;
Появлению острых болей в конечностях, грудине, голове;
Развитию хронических нарушений сна;
Защемлению нервных отростков;
Прогрессированию .

Если человек отмечает у себя появление хотя бы нескольких из вышеописанных проблем, то значит, что собственной осанкой ему давно пришлось пожертвовать в угоду комфорту. Но теперь настало время заняться собственным здоровьем и постараться исправить возрастные искривления. Естественно, за один раз не исправить положения даже ударными тренировками, поскольку сильная и здоровая спина потребует долгой и тщательной работы.

Лечение нельзя пускать на самотёк, обязательно должна быть разработана некая схема действий. Желательно обратиться к специалисту, который подберет индивидуальные упражнения для восстановления осанки.

Тренировки для детей и взрослых могут несколько отличаться из-за особенностей развития позвоночного столба. Но сами принципы построения занятия будет одинаковым для всех.

Они должны быть направлены не только на укрепление мышц спины, но и воздействовать на мускулатуру брюшины, бёдер, плечевого пояса и шеи;
Нагрузки должны распределяться равномерно, поскольку при нарушенной осанке некоторые группы мышц обязательно будут ослабленными;
Нельзя увеличивать интенсивность тренировок спонтанно, ориентируясь только на собственные ощущения, нагрузка должна увеличиваться постепенно;
Нужно постараться и проводить занятия приблизительно в одно и то же время, чтобы дать телу возможность привыкнуть к тренировкам;
Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка, позволяющая разогреть необходимые группы мышц.

Упражнения для исправления нарушений в детском возрасте

1.В исходном положении ребенок стоит ровно у стены, к поверхности которой старается прижать затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем он делает два-три шага, при этом угол наклона спины не меняется. Теперь нужно сделать несколько приседаний, обязательно с выпрямленной спиной, после чего вернуться в исходное положение. Во время приседаний ребенок может придерживаться руками за спинку стула. Повторяют 10-15 раз;

2.Занять исходное положение, после чего нужно аккуратно присесть, не отрывая тела от поверхности стены. При этом обязательно держать спину прямо. Повторить не менее 10 раз;

3.Чтобы научиться правильно удерживать голову, можно применять плоские предметы весом до 400 г. Это может быть книга или мешочек наполненный крупой. Их нужно класть на темя и в таком виде ходить по комнате. Со временем упражнение можно несколько усложнить: ребенок должен закрывать глаза и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом книга по-прежнему лежит на голове;

4.Пробовать сцепить кисти за спиной, при этом одна рука обязательно должна быть закинута через шею, в то время как другая – проведена за поясницей. На втором этапе вытянуть руки за спиной, сцепить их замком и застыть в такой позе на 2-3 минуты. Повторять подходы 5-7 раз;

5.Упражнение «Березка». Ребенок должен лечь спиной на твердую поверхность, выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Теперь необходимо медленно поднимать ноги кверху, а руки в это время переложить на талию. Поднять ноги на максимальную высоту и удерживать равновесие не менее 15 секунд. Затем вернуться к исходному положению и повторит еще 10 раз.

Если занятия предназначены для детей от трёх до пяти лет, то каждое упражнение нужно делать не более пяти раз. В противном случае можно сильно перенапрячь мышцы на спине. Ежедневный комплекс лечебной физкультуры не может длиться дольше 15 минут. По мере привыкания - время можно увеличить после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений для выравнивания осанки у взрослого человека

Непременно нужно провести разогревающую разминку. Для этого подойдут умеренный бег на месте или имитация быстрой ходьбы.

2. После можно перейти к стандартным упражнениям, которые направленны на улучшение позвоночника. Необходимо сделать не менее двадцати классических отжиманий.

3. Затем лечь на живот, развести руки по сторонам и постараться поднять их как можно выше, при этом максимально близко сводя лопатки.

4. Упражнение «Лодочка». Занять исходную позицию лёжа на животе, протянуть обе руки вперед, при этом ладони опущены вниз. Расположить их на ширине плеча. Носок обоих ног выпрямить, опустить их на пол и так же развести на ширину плеча. Постараться разу поднять все четыре конечности, удерживая тело на животе и тазовых костях. Стараться как можно дальше тянуться в разные стороны, удерживать тело в таком положении 15 секунд. После можно расслабить мышцы, отдохнуть и повторить упражнение еще 4 раза.

5. Принять положение лёжа на животе и опираясь на локти. Поочередно вытягивать руки вперед, стараясь как можно дальше потянуться всем телом. Повторить по 15 раз для каждой конечности.

6. Для упражнения «Потягивающаяся кошка» необходимо занять исходную позицию на четвереньках, опираясь на пол коленями и кистями рук. При этом колени нужно разместить строго под тазом, а ладони – под плечами. Таз и позвоночник должны быть расслаблены. На выдохе наклонить таз назад и прогнуть спину «колесом». На вдохе снова стать на четвереньки. На выдохе разогнуть верхнюю часть позвоночника, на выдохе вернуться к исходному положению. Повторить не менее 10 раз.

7.В самом конце тренировки мышцам и костям дают силовую нагрузку. Например, добавляют к упражнениям гантели. Но делать это можно только в том случае, если у человека гарантировано нет диагностированных дегенеративных заболеваний позвоночника в острой форме.

Необходимо осознавать, что эти упражнения предназначены только лишь для исправления осанки, и они никоим образом не могу помочь при «накачивании» мышечной массы. Перед тренировками стоят совершенно разные цели, поскольку силовые нагрузки по большей части анаэробные. При таком подходе ткани не получают дополнительного питания, а сам организм подвержен кислородному голоданию. Когда применяются комплексы для исправления осанки, то упражнения аэробные и кислород поступает в ткани в виде основного источника энергии для движения мышцы.

Правильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов .

Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль. А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.

Исправить осанку можно в любом возрасте . Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.

Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.

Неправильная осанка формируется из-за дегенеративных заболеваний позвоночного столба. Чаще всего искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Основные факторы, которые провоцируют проблему:

У детей нарушения происходят чаще, чем у взрослых. Это объясняется тем, что позвоночник быстрее развивается и формируется.

До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты мягкие, находятся в активной стадии формирования. Мышцы у детей эластичные и легко подстраиваются под искривленные. Поэтому они очень быстро поддаются деформации.

Но эти факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки при условии правильного и регулярного выполнения упражнений для ее коррекции.

Правильная и красивая осанка играет большую роль для человека, с эстетической точки зрения.

Опущенные плечи, сутулость, расслабленный свисающий живот говорят либо о лени, либо о неумении себя вести . Каждый уверенный в себе человек, который хочет чего-то добиться в жизни, должен следить за своей осанкой.

При правильной осанке голова и тело находятся на одном уровне по вертикали . Оба плеча располагаются на одинаковой высоте, плечевой пояс немного развернут и опущен. Визуально сам позвоночник должен быть без искривлений, грудная зона и брюшная полость могут быть немного выпуклыми.

При отсутствии проблем со спиной человек может с легкостью разогнуть ноги в коленях, не испытывая дискомфорт, когда задействует тазобедренные мышцы. Если свести ноги вместе, они должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Выявить неправильную осанку довольно легко. Для этого нужно стать спиной к стене и плотно прислонится. Стопы должны быть сведены и также прижаты. Голову прислонить к стене и смотреть прямо. Руки опустить вдоль тела.

Кто-то из окружающих должен попробовать просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом . Если рука проходит свободно, то осанка ровная. Ослабленные мышцы брюшной зоны двигают позвоночник назад, тогда происходит искривления.

Даже небольшое искривление позвоночного столба может привести к таким последствиям:

Упражнения для правильной осанки следует начинать с укрепления позвоночника. Для этого нужно проделывать комплекс упражнений, в которых задействованы не только мышцы спины, но и всего тела.

Упражнения идут по порядку, который менять не желательно:

После выполнения такого комплекса следует переходить к упражнениям для красивой осанки:

ЛФК при нарушениях осанки необходима всегда, но ее характер зависит от особенностей деформации позвоночника . Заниматься лечебной физкультурой нужно не менее 4 раз в неделю — для профилактики, а если требуется ее корректировка — ежедневно.

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют и другие, они используются именно при наличии проблем с позвоночником.

Наиболее эффективная гимнастика для осанки состоит из таких упражнений:

Упражнения выполнять не менее 6 раз . Для тех, кто интересуется как выпрямить осанку в домашних условиях, такой комплекс упражнений желательно делать либо утром, либо вечером.

Нельзя кушать за два часа до гимнастики, а спать ложиться следует не менее чем через полтора часа. В начале занятий ЛФК, амплитуда движений должна быть небольшой.

Не нужно пытаться сразу выжимать все силы из организма. Продолжительность упражнений следует наращивать постепенно.

Все положения и упражнения йоги направлены на работу со спиной. Многие из них легкие в исполнении, их могут проделывать даже дети, которых родители всегда хотят видеть стройными и здоровыми.

Йога для начинающих заключается в умении правильно сидеть, выпрямив спину. Такое положение спины должно войти в привычку.

Для этого можно выполнять простые действия даже сидя за рабочим столом или в школе за партой:

сесть прямо, подбородок опустить у груди, свести лопатки, расслабится через 30 секунд;
выпрямить спину и проделывать движения руками, как при плавании кролем;
встать ровно и макушкой тянуться вверх;
выполнять наклоны вперед, обхватывая руками лодыжки;
положить книги на голову посидеть несколько минут или пройтись.

Благодаря йоге, спина привыкнет к новому положению и перестанет искать прежнее согнутое положение.

Такое заболевание, как сколиоз довольно часто встречается в подростковом возрасте. Родители пугаются не зря, так как в запущенном виде патология опасна для жизни.

Йога предлагает эффективные приемы для школьников, способные уменьшить искривление:

Прижаться всем телом к спине от головы до пяток затем сделать два шага вперед, сохраняя положение.
Проделать круговые движения плечами и наклоны туловища к полу. Вытянуть руки вверх, делая вдох, а на выдохе опустить.
Лечь на живот и приподнять как можно выше руки и ноги вверх.

Более сложные упражнения лучше начинать под руководством тренера. Чтоб деты не подвергались такому недугу нужно заставлять их побольше двигаться, гулять на свежем воздухе и запрещать постоянное нахождение за компьютером .

Упражнения японского врача Фукуцудзы помогает женщинам исправить осанку в домашних условиях в короткие сроки. Коррекция хребта проводится с помощью большого полотенца. Понадобится около пяти минут в день .

Суть метода заключается в выполнении таких несложных упражнений:

Сесть на коврик, положит свернутое полотенце и опустится на него спиной. Валик должен находится под пупком.
Ноги развести на ширину плеч, свести стопы, чтобы прикасались большие пальцы, можно закрепить их резинкой.
Руки завести за голову, чтобы соприкасались мизинцы и большие пальцы ног. В таком положении лежать пять минут. При появлении болевых ощущений можно начинать с минуты, затем постепенно увиличивать время.
Если положить валик под грудной отдел, исправится осанка, поднимется грудь, увеличиться рост.

Для того, чтоб выпрямить осанку в домашних условиях и для профилактики красивой осанки очень важно укреплять мышцы спины. Тренируясь в тренажерном зале желательно не допускать ошибок. В противном случае можно серьезно травмировать себя.

Основные упражнения:

Существует много легких упражнений для исправления осанки. Они доступных для выполнения человеку с любой физической подготовкой. Все, что нужно — не лениться и проделывать такую гимнастику регулярно.

Кроме того, не стоит забывать о физкультуре для сохранения красивой осанки. Их обязательно выполнять в целях профилактики. Правильная осанка — залог красоты и здоровья внутренних органов.

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья. Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут […]

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.

Неправильная осанка у взрослых

Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Диагностика осанки в домашних условиях

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

Вытяжение спины с поднятием рук вверх

Наклоны в стороны для улучшения осанки

Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.

наклоны в стороны

Вращение тазом для правильной осанки

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.
вращение тазом

Упражнение Волна для красивой осанки

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.

вупражнение волна с наклоном вперед и прогибом назад

Наклон вперед и вниз для правильной осанки

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.

глубокий наклон вперед и вниз

Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.

складка стоя

Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.

упражнение кошка

Растяжка ног и спины для коррекции осанки

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.

растяжка ног и спины

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.

вытяжение ноги назад и руки вперед попеременно

захват стопы рукой

Поза ребенка для правильной осанки и расслабления

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.

расслабляющая поза ребенка

Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку

Всеми любимое имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.

боковая планка

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.

растяжка ног и спины

Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.

поза кобры

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.