Сгибание рук с гантелями «молот» — легкое упражнение для завершения тренировки бицепсов. Упражнение молот – как выполнять идеально

Упражнение «молоток» или «молот» на бицепс – является одновременно базовым, изолированным, простым и эффективным для прокачки бицепса.

Если хотите – это своего рода «лайфхак» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы являетесь ярым поклонником кинематографа).

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молот» совершенно точно описывает технику выполнения, поскольку имитирует удары кузнеца молотом по наковальне.

Если вам хоть раз приходилось лицезреть этих силачей, то можете себе представить, что вас ожидает после усиленных тренировок.
Преимущества упражнения «молот»:

• увеличивает силу;
• создаёт красивый рельеф;
• подходит всем и каждому: новичку, опытному спортсмену, девушке, мужчине в расцвете сил и людям преклонного возраста.

Какие мышцы будут прокачиваться:

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

• сидя;
• стоя;
• на наклонной скамье;

• с опорой на стол или колено;
• с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения «молотков»:

Направление ладоней тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

• ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
• ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
• ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче, тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молот» очень простое в исполнении упражнение, но всё-таки имеет пару нюансов, которые стоит учитывать:

Что касается повторов, здесь нужно учитывать вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Классическую версию 3 подхода по 10 повторов можно увеличивать/уменьшать по своему усмотрению.

Конечно, если вы хотите добиться результатов в рекордно короткие сроки, лучше не давать себе поблажек и тренироваться по 4 подхода в 20 раз.

Но, если при этом вы будете выполнять его в полсилы, т. е. только для галочки, то эффекта от таких «молотков» будет как от переноса картофеля из супермаркета, а не супер-тренировки для прокачки бицепса.

Техника выполнения «молотка» в положении стоя

Традиционно «молотки» на бицепс выполняют в положении стоя. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты (позволяет убрать лишнюю нагрузку с поясницы), локти прижаты к туловищу, руки опущены.

Гантели взять нейтральным хватом (ладони повёрнуты к туловищу). На выдохе сгибайте руки в локтях, не касаясь при этом плеча.

Зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягая бицепс, на вдохе опустите руки.

Не стоит гнаться за секундомером. Каждый повтор нужно выполнять медленно, физически ощущая, как работают мышцы.

По мнению профессионалов, самый большой эффект достигается тогда, когда вы уже полностью выдохлись. На этом этапе стоит собрать последние силы «в кулак» и сделать ещё один подход, причём помогать можно уже всем телом. Раскачка в такой момент становится и допустимой, и просто необходимой.

Возможные ошибки при выполнении

Их немного, но встречаются они сплошь и рядом. Причём даже заядлые бодибилдеры, увлёкшись, иногда допускают эти огрехи.
Среди них:

• сутулые плечи или раскачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
• делать «отмах» рукой назад в нижней точке траектории (при особенно большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
• бесконтрольное чередование хватов (ладони то вверх, то вниз). Выбрав одну технику выполнения, придерживайтесь её на протяжении всей тренировки!

Видео по упражнению «молоток» на бицепс

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть технику выполнения данного упражнения, ошибки, которые повсеместно встречаются среди спортсменов, а также прослушать рекомендации специалиста касательно «молотков». Комментирует Иван Артеменко, КМС по бодибилдингу и тренер клуба InterFit на «Олимпийской».

Упражнение «молоток», возможно, является одним из самых эффективных в линейке упражнений на бицепс. К тому же, простота выполнения и отсутствие дополнительного снаряжения делает его ещё и самым доступным, позволяя выполнять дома, под любимую музыку и в спокойной обстановке.

Смело добавляйте «молот» в список «необходимого к выполнению» и уже через месяц наслаждайтесь первыми ощутимыми результатами!

А вы уже прокачивали бицепсы с помощью «молотков»? Какая техника оказалась наиболее действенной? Оставляйте ваши комментарии и делитесь со всеми личным опытом!

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

• плечелучевая мышца (предплечья)
• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
3. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
• Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
• Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

– это один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Это хорошее упражнения для плечевой мышцы (брахиалис). Часть нагрузки на себя берет бицепс и плече-лучевая мышца.

Чем сильнее кисть пронирована (то есть смотрит вниз), тем больше нагрузки забирают плечевые мышцы. Наоборот чем больше ладонь супинирована тем больше нагрузки забирает бицепс. В упражнении молот ладони расположены параллельно друг другу, нагрузки распределяется равномерно между бицепсом и плечевыми мышцами.

В молотковых сгибаниях вовлечено в работу больше мышц, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Соответственно вы сможете взять больший вес. В связи с этим «молоток» позволяет хорошо набирать общую массу рук.

Техника выполнения

1) Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Возьмите в руки гантели. Опустите руки таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к телу.

2) Прижмите локти к телу, держите плечи и руки до локтей в зафиксированном, неподвижном состоянии.

3) Сделайте вдох, согните руку в локте. Работают только локоть и предплечья.

4) Дойдите до пикового сокращения и плавно верните руку в исходное положение. Повторите тоже самое со второй рукой.

1) Упражнение «Молот» не является базовым, нет смысла брать большой вес на 4 — 6 повторений. Подберите такое отягощение, чтобы вы смогли сделать минимум 8 чистых и техничных повторений.

2) В нижней точке движения добейтесь полного растяжения бицепса. Не нужно отводить руки назад, чтобы избежать раскачки.

3) Упражнение следует делать в конце тренировки рук. Это позволит окончательно забить бицепс и предплечья.

4) Упражнение можно выполнять как обоими руками одновременно, так и поочередно.

Видео — упражнение молоток на бицепс

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.



@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.